Anuloma Viloma – de afwisselende neusademhaling

De afwisselende neusademhaling harmoniseert het zenuwstelsel en brengt de activiteit van de beide hersenhelften in balans. De oefening vergt veel focus en is goed voor het oefenen van concentratie. Tegelijk werkt de oefening kalmerend en geeft energie.

Deze oefening bestaat uit het inademen door het linker neusgat, de adem vast houden en uitademen door het rechter neusgat voor 4 – 16 – 8 seconden. Vervolgens inademen door het rechter neusgat, vasthouden en uitademen door het linker neusgat in hetzelfde tempo.
Je gebruikt de duim en ringvinger van de rechterhand om afwisselend beide neusgaten te sluiten. Vouw de wijsvinger en middelvinger naar binnen zoals op de foto, houd je rechterhand omhoog en ontspan de rechterschouder.

Zorg ervoor dat je ontspannen en zonder forceren de adem vasthoudt. Bouw het vasthouden van de adem rustig op. Begin met 4 tellen, voelt het goed kom dan naar 8, dan naar 12 en uiteindelijk naar 16. In het begin adem je dus 4 (in) – 4 (vast) – 8 (uit). Daarna 4-8-8, dan 4-12-8 en uiteindelijk 4-16-8.
Adem 6 tot 10 ronden (links-rechts-rechts-links) in een tempo wat voor jou goed voelt. Ontspan en voel nog even na.

13537720_798686613601099_717982649524302869_n

3 minuten ademruimte

3 minuten ademruimte Lemon Tree

Neem eens wat vaker een rustmoment voor jezelf met deze mindfulnessoefening.

Doorloop de drie stappen in je eigen tempo, het maakt niet uit of dat per stap 1 minuut duurt of meer of minder.

 

Yoga tegen rugpijn

Heb je een gevoelige rug of weleens last van rugpijn?

Dan is deze serie misschien wat voor je. In deze serie zijn houdingen opgenomen die de rug sterk en soepel maken. Door de serie regelmatig te doen, kun je rugpijn verminderen en voorkomen. Hieronder een kleine greep uit de houdingen van deze serie.

Yoga voor de rug banner

De serie is opgenomen in een handige hand-out met oefeningen, zodat je ook thuis kunt oefenen. Vraag er naar voor of na de les of stuur me een mailtje als je er meer over wil weten.

Om Namah Sivaya,

Yvonne

 

Yoga tegen hoofdpijn

Er zijn verschillende yogahoudingen die kunnen helpen tegen hoofdpijn. Ik heb me na een vraag wat verder in het onderwerp verdiept en er zijn een aantal houdingen die geadviseerd worden als je last van hoofdpijn hebt.

Gelukkig heb ik hier zelf geen ervaring mee, maar dat betekent ook dat ik in dit geval niet uit eigen ervaring kan bevestigen dat het werkt. Toch hoop ik dat je er je voordeel mee kan doen. Wil je proberen of yoga kan helpen bij hoofdpijn? Neem dan contact op en vraag naar de hand-out. Wil je wat meer uitleg bij de oefeningen, plan dan een individuele les.
-
Hopelijk helpt het je!
-
Yoga tegen hoofdpijn

Wie ben ik?

Mijn naam is Yvonne Jonkers. Welkom op deze website! In 2010 kwam ik in aanraking met yoga en merkte dat het me ontzettend goed deed. Het gaf me energie en hielp me te ontspannen. Ik heb inmiddels verschillende vormen van yoga geprobeerd en had het gevoel dat er wat miste. Er zijn heel intensieve vormen van yoga zoals power yoga en bikram yoga en er zijn rustigere vormen van yoga, meestal hatha yoga. Maar in mijn ogen ontbrak er een tussenvorm. Een vorm van yoga die wel intensief is, maar niet te. Daarom ben ik op zoek gegaan naar een vorm van yoga die juist dat biedt; intensiviteit, maar ook ontspanning.

Zo kwam ik bij Sivananda yoga. Ik ben zelf heel enthousiast over deze vorm van yoga waarbij er veel aandacht is voor het lichaam, niets geforceerd wordt, maar bewust en subtiel gewerkt wordt aan conditie, kracht en flexibiliteit.

In de zomer van 2012 heb ik mijn opleiding afgerond bij het Sivananda Yoga Vedanta Centrum in Frankrijk en in 2019 volgde ik mijn ATTC (Advanced Teacher Training Course) in de Bahamas. Ik mag me sindsdien officieel ‘Master of Yoga’ noemen :) Daarnaast vul ik steeds mijn kennis aan door regelmatig workshops en cursussen te volgen op het gebied van yoga, mindfulness, stress-management en meditatie.

In september 2012 ben ik gestart met het geven van yogalessen. De yogalessen die ik geef zijn gebaseerd op Sivananda hatha yoga en kenmerken zich door een afwisseling van inspanning en ontspanning, veel persoonlijke aandacht en de ruimte om te luisteren naar wat goed is voor jouw lichaam.

 

In 8 stappen naar de hoofdstand (sirsasana)

De hoofdstand wordt ook wel de koning van de asanas (houdingen) genoemd. Het is in de Sivananda serie de eerste van de 12 basishoudingen en een van de krachtigste houdingen voor lichaam en geest.

Beheersing van de hoofdstand vergt zeker ook kracht, maar is vooral een kwestie van het overwinnen van angst en geloven dat je het kan. Als je de hoofdstand eenmaal beheerst, zul je merken dat de hoofdstand een krachtige houding is die je lichaam sterk maakt en je veel energie geeft. Bovendien is deze houding goed voor de bloedsomloop en tegen spataderen.

Oefen de hoofdstand met een leraar en doe de houding niet als je last hebt van rug- of nekklachten, hoge bloeddruk of hoofdpijn. Controleer of je voldoende kracht hebt in armen en schouders door de dolfijn te oefenen. Doe de hoofdstand niet tegen een muur, op die manier ontwikkel je niet het zelfvertrouwen dat nodig is voor de houding en loop je bovendien het risico jezelf te bezeren als je valt. Oefen daarom altijd met een leraar totdat je de houding beheerst.

Hieronder de 8 stappen:

1. Start vanuit de kindhouding. Kom op de hielen zitten en pak met de handen de ellebogen vast. Zet zo de ellebogen op de grond voor je. Dit is de juiste afstand tussen de ellebogen.

2. Breng de handen naar voren en vouw de vingers in elkaar. Laat daarbij de ellebogen op dezelfde plek staan.

3. Plaats de achterkant van je hoofd tegen je handen en de kruin van je hoofd op de mat.

4. Strek de knieën en breng de heupen omhoog. Duw de ellebogen in de mat om het gewicht op de ellebogen te houden.

5. Loop met de voeten naar voren totdat de heupen recht boven de schouders zijn.

6. Breng voorzichtig de voeten van de grond en de knieën richting de borst. Gebruik vooral ook de buikspieren! Breng dan de voeten naar de billen en de knieën iets omhoog totdat de bovenbenen parallel aan de mat zijn. Blijf de schouders krachtig houden door de ellebogen stevig in de mat te duwen. Dit wordt ook wel de halve hoofdstand genoemd.

7. Breng dan langzaam de knieën omhoog en de voeten naar achteren, knieën zijn gebogen. Houd terwijl je dat doet de heupen in dezelfde positie, recht boven het hoofd en de schouders. Let op dat de heupen niet te ver naar voren bewegen. Houd de aandacht bij de ellebogen, blijf ze in de mat duwen. Heb geen haast, maar neem de tijd voor de stappen, dan kom je beheerst en in de juiste houding naar de hele houding.

8. Strek dan langzaam de knieën en breng de voeten omhoog. Ontspan voeten en enkels. Onthoud dat het gewicht op de ellebogen blijft en adem diep in en uit in de houding. Je staat nu in de hoofdstand; Sirsasana. Begin met 10 seconden in de houding te blijven en bouw dat langzaam op naar meerdere minuten.

Om uit de hoofdstand te komen, buig je eerst de knieën en breng je daarna langzaam de knieën en de voeten omlaag. Kom dan naar de kindhouding en blijf daar een aantal ademhalingen ontspannen. Kom niet te snel omhoog, dit kan duizeligheid veroorzaken.

 

 

 

LEMON TREE, waar staat dat eigenlijk voor?

Lemon tree staat voor licht, energie, positiviteit/ vrolijkheid (het geel van de citroenen) en voor leven, kracht en groei (de boom). Dat is waar yoga voor staat voor mij; kracht en energie. Yoga biedt je de mogelijkheid om je te ontwikkelen en krachtiger, flexibeler en meer ontspannen te worden, zodat je vol energie in het leven kan staan.