WORKSHOPS in de KERSTVAKANTIE

Kerstbanner 2017

 Relax, restore, renew

Kom naar de studio in de kerstvakantie voor een heerlijk programma vol ontspanning met yoga en mindfulness:

Mindfulnesswandeling -  vrijdag 29 december om 10:00 uur *

Mindful wandelen haalt stap voor stap de haast uit je lijf. Het kan een kennismaking met mindfulness zijn of een hernieuwde verdieping voor de mensen die eerder een training gedaan hebben. Al wandelend kom je los uit het tempo van alledag. Het wandelen wisselen we af met verschillende mindfulnessoefeningenen. Zo sta je stil bij je omgeving en bij jezelf en kom je heerlijk tot rust.

Workshop candle light yoga - woensdag 3 januari om 19:30 uur  (vol) * 

EN vrijdag 5 januari om 19:30 uur (extra gepland)

Herstel en ontspan met deze heerlijk milde en extra lange yogales bij de bijzondere sfeer van kaarslicht. Geef jezelf een moment om even helemaal tot rust te komen en weer op te laden met nieuwe energie.

Tijdens deze workshop beginnen met meditatie, doen we oefeningen uit de stress-relief en restorative yoga (herstelyoga) en sluiten we af met een heerlijk ontspannen yoga nidra sessie.

 Workshop yoga tegen hoofdpijn -  donderdag 4 januari om 19:30 uur **

Heb je soms last van hoofdpijn? In deze workshop leer je die oefeningen en houdingen die erom bekend staan dat ze hoofdpijn kunnen verminderen én voorkomen.

Workshop yoga voor de ochtend & avond - Vrijdag 5 januari om 10:00 uur **

Tijdens deze workshop leer je twee korte series yoga voor thuis; een voor de ochtend en een voor de avond. De series bevatten niet alleen houdingen, maar ook meditatie, ademhalings- en ontspanningsoefeningen. Zo leer je een fijne manier om de dag te beginnen en af te sluiten met yoga!

 * * * * * * * *

De kosten voor een workshop zijn € 20 of twee lessen van de kaart voor leden.

* Deze workshops duren extra lang, ongeveer 2 uur. Bij afloop van de workshop drinken we een kopje thee en is er alle gelegenheid om vragen te stellen die je eventueel nog hebt.

** Deze workshops duren ongeveer 1,5 uur en bij iedere workshop krijg je een hand-out met oefeningen voor thuis. Na de workshop drinken we een kopje thee en is er alle gelegenheid om vragen te stellen die je eventueel nog hebt.

* * * * * * * *

Geef je op via het reserveringssysteem op de website (alleen voor leden) of via info@lemontree-yoga.nl.

Let op: annuleren kan kosteloos tot 48 uur van tevoren. Daarna wordt een les van de kaart afgeschreven of vervalt het recht op teruggave.

* * * * * * * *

Je kunt jezelf of een ander ook een workshop als cadeau geven met de kerst cadeaubonnen. Klik hier voor meer info!

Relax - restore - renew

 

Yoga voor thuis

Om jullie te bedanken voor weer een fijn seizoen, heb ik een zomerhand-out gemaakt met yoga-oefeningen voor thuis.

Hieronder vind je de toelichting bij de de serie

Zomer hand-out 2017 - kop

 

 

 

 

 

Kom zitten. Begin met een paar rustige, diepe ademhalingen. Kom dan in de kindhouding; je heupen zakken naar je hielen. je hoofd naar de mat. Adem hier een paar keer rustig in en uit.

Kom omhoog en breng je schouders boven je handen, je knieën onder je heupen: de kathouding. Laat op een inademhaling je buik omlaag zakken, maak je rug iets hol, til je kin op en kijk op. Adem uit, maak langzaam je rug bol en breng je kin de in richting van je borst. Herhaal 6 keer.

Katvariant: kom terug in het midden; je schouders boven je handen, je knieën onder je heupen, je rug recht en je hoofd in het verlengde van je rug, zodat je kijkt naar de mat. Breng vanuit hier je rechterhand naar voren en je linkervoet naar achteren. Maak lengte. Eventueel til je je hoofd op en kijk je op. Adem hier 3 tot 6 keer in en uit en laat dan los. Wissel van kant en herhaal.

Kom terug in de kindhouding; je heupen zakken naar je hielen. je hoofd naar de mat. Adem hier 3 tot 6 keer in en uit.

Kom dan omhoog, zet je handen voor je op de mat: je vingers gespreid en beide handen stevig in de mat. Krul de tenen onder je voeten en kom omhoog. Breng je heupen omhoog en naar achteren toe, maak je rug lang. Begin dan je benen te strekken en als je ruimte hebt, laat je je hakken omlaag zakken naar de mat: de neerwaartse hond. Adem hier 3 tot 6 keer in en uit.

SERIE 1:

In de neerwaartse hond (variatie): zet je linkervoet in het midden, breng je rechtervoet naar achteren en omhoog. Je strekt je rechterbeen en kijkt hoe ver je die omhoog kan brengen. Blijf hierbij lengte maken in de rug, je beide handen stevig in de mat.

Breng vanuit hier je rechterbeen terug omlaag en naar voren en breng je rechtervoet tussen je handen. Plaats je linkerknie op de mat en laat je heupen naar voren en omlaag zakken. Kom vanuit hier omhoog. Breng eerst je handen naar je knie. Zoek je balans. Heb je het gevoel dat je stevig staat, breng dan je handen omhoog. Adem in; reik op en maak lengte, adem uit: laat je schouders omlaag zakken, laat je heupen omlaag zakken: de halve maan. Adem hier 3 tot 6 keer in en uit.

Breng dan je handen terug naar de mat. Zet je linkerhand stevig op de mat, krul de tenen onder je linkervoet en strek je linkerbeen. Begin dan te draaien naar je rechterkant en reik je rechterhand omhoog. Adem weer 3 tot 6 keer in en uit in de houding.

Kom dan met je rechterhand terug naar de mat. Stap je rechtervoet naar achteren en kom terug in de neerwaartse hond. Blijf een paar ademhalingen in de neerwaartse hond of neem een pauze in de kindhouding.

Herhaal SERIE 1 aan de andere kant, met je linkerbeen voor.

Kom terug in de neerwaartse hond. Maak je rug lang en laat je hoofd hangen. Begin dan vanuit hier naar voren te wandelen met je voeten, totdat je niet meer verder kan wandelen of totdat je voeten bij je handen zijn aangekomen. Breng dan je hele gewicht naar de voeten/benen en kom in de staande voorwaartse buiging. Adem hier 3 tot 6 keer rustig in en uit.

Kom dan langzaam omhoog tot je rechtop staat. Voor de staande draai zet je je rechtervoet over je linkervoet. Maak jezelf lang, breng je handen op schouderhoogte en reik de handen van je vandaan. Adem in; maak lengte en adem uit; draai naar je rechterkant. Adem hier 3 tot 6 keer in en uit, kom terug naar het midden en wissel van kant. Je linkervoet over je rechtervoet, je draait naar je linkerkant.

SERIE 2

Stap je rechtervoet naar achteren en kom naar krijgerhouding 1. Je rechtervoet in een hoek van 45 graden (de tenen wat meer naar voren, de hak wat meer naar achteren). Breng je voorste knie boven de enkel. Duw je beide voeten stevig in de mat. Je rechterheup komt naar voren, heupen en schouders zijn zoveel als mogelijk parallel aan de korte kant van de mat (ze wijzen naar voren). Breng je handen omhoog. Adem in: reik op, adem uit; laat je schouders zakken. Adem hier 3 tot 6 keer in en uit.

Kom vanuit krijger 1 meteen door naar krijgerhouding 2 door tegelijkertijd je handen omlaag te brengen naar schouderhoogte en je schouders en heupen te draaien zodat deze nu zoveel als mogelijk parallel komen aan de lange kant van de mat (ze wijzen zijwaarts nu). De voorste knie blijft boven de enkel. Reik je handen van je vandaan en kijk in de richting van je linker (voorste) hand. Adem ook hier weer 3 tot 6 keer in en uit.

Stap dan je rechtervoet naar voren. Zet je voeten op heupbreedte. Stap je linkervoet een kleine pas naar achteren, breng je handen omhoog. Adem in; maak lengte en adem uit; kom voorwaarts en omlaag met je bovenlichaam, naar achteren en omhoog met je linkerbeen. Breng je bovenlichaam en linkerbeen zoveel mogelijk parallel aan de vloer: krijgerhouding 3. Blijf lengte maken en zoek steeds weer je balans, ook als je soms even je balans verliest. Blijf rustig doorademen en laat de houding los als het genoeg is. Herhaal aan de andere kant.

Herhaal SERIE 2 aan de andere kant.

Kom staan met je voeten op heupbreedte. Adem een keer diep in en reik op met beide handen, maak jezelf lang. Adem uit en buig dan voorover. Kom nog een keer in de staande voorwaartse buiging.

Buig je knieën tot je je handen op de mat kunt zetten. En begin dan je voeten naar achteren te wandelen. Kom zo terug in de neerwaartse hond.

Laat je knieën omlaag zakken naar de mat, ontspan je voeten en kom terug in de kindhouding. Laat je ademhaling tot rust komen.

Kom dan liggen op de mat. Breng je voeten tegen elkaar. Buig vanuit hier  je rechterknie. Pak de knie vast met beide handen. Adem diep in; maak je rug lang en adem uit; breng de knie naar de borst toe. Blijf hier voor 3 tot 6 rustige ademhalingen: 1/2 windhouding. Wissel van kant en herhaal.

Voor de 1/2 schouderstand leg je je handen (of een kussen) onder je heupen en breng je je benen omhoog. De benen niet actief gestrekt, maar zoveel mogelijk zacht. Het is prima als dan je knieën wat buigen. Blijf hier zo lang als het prettig voelt.

Wil je naar de hele schouderstand, breng dan je heupen omhoog, reik je voeten omhoog en maak jezelf lang. Je schouders zakken omlaag, de ellenbogen zoveel mogelijk naar elkaar toe. Blijf hier zo lang als het prettig voelt.

Kom dan terug naar de mat. Buig je knieën, zet je voeten plat op de mat, op heupbreedte. Duw je beide voeten stevig in de mat en kom omhoog; til je heupen omhoog: de brughouding. Adem hier 3 tot 6 keer in en uit.

Kom dan terug naar de mat, pak je knieën vast en breng je knieën naar de borst toe: de windhouding. Ade rustig door en als het goed voelt, kun je zacht wat schommelen van links naar rechts.

Laat dan je knieën los en laat je benen terug vallen naar de mat: kom in savasana. Laat je voeten naar buiten vallen, je handen open vallen en neem de tijd om je yogasessie af te sluiten met ontspanning. Je kunt de actieve ontspanning voor jezelf doen (die we altijd doen in de les), naar je buikademhaling toe komen of gewoon even helemaal niks doen.

 

Anuloma Viloma – de afwisselende neusademhaling

De afwisselende neusademhaling harmoniseert het zenuwstelsel en brengt de activiteit van de beide hersenhelften in balans. De oefening vergt veel focus en is goed voor het oefenen van concentratie. Tegelijk werkt de oefening kalmerend en geeft energie.

Deze oefening bestaat uit het inademen door het linker neusgat, de adem vast houden en uitademen door het rechter neusgat voor 4 – 16 – 8 seconden. Vervolgens inademen door het rechter neusgat, vasthouden en uitademen door het linker neusgat in hetzelfde tempo.
Je gebruikt de duim en ringvinger van de rechterhand om afwisselend beide neusgaten te sluiten. Vouw de wijsvinger en middelvinger naar binnen zoals op de foto, houd je rechterhand omhoog en ontspan de rechterschouder.

Zorg ervoor dat je ontspannen en zonder forceren de adem vasthoudt. Bouw het vasthouden van de adem rustig op. Begin met 4 tellen, voelt het goed kom dan naar 8, dan naar 12 en uiteindelijk naar 16. In het begin adem je dus 4 (in) – 4 (vast) – 8 (uit). Daarna 4-8-8, dan 4-12-8 en uiteindelijk 4-16-8.
Adem 6 tot 10 ronden (links-rechts-rechts-links) in een tempo wat voor jou goed voelt. Ontspan en voel nog even na.

13537720_798686613601099_717982649524302869_n

De boomhouding (Vrksasana)

De boomhouding is een balanshouding, een heupopener en goed voor je concentratie. Er is aandacht voor nodig.

Een goede balanshouding is een mix van concentratie en ontspanning. Balans is niet iets wat je 1 keer bereikt, maar het steeds opnieuw met geduld je evenwicht vinden. Het helpt tijdens balanshoudingen naar een vast punt te kijken en steeds rustig door te ademen.

Yoga boomhouding

Kom rechtop staan met beide voeten tegen elkaar. Verplaats het gewicht naar je linker been. Duw de linker voet in de mat en maak jezelf lang. Buig dan de rechter knie en draai de knie naar buiten toe.

Je kunt in deze houding kiezen uit drie opties. Voor optie 1 (foto 2) zet je je rechtervoet tegen de linker enkel. Voor optie 2 (foto 3) til je je voet omhoog en zet je je voet tegen je onderbeen. Voor optie 3 (foto 4) breng je je voet tegen je bovenbeen. Kies de optie waar jij je het prettigst bij voelt.

Blijft steeds rustig doorademen en zoek een vast punt om naar te kijken. Houd je linkerbeen krachtig en je rug zoveel mogelijk lang. Sta je stevig, breng dan je handen voor de borst (foto 5). Adem hier 3 tot 5 keer diep in en uit. Zoek steeds weer opnieuw je balans. Het is niet erg als je soms je balans verliest, probeer het met geduld opnieuw.

Sta je stevig? Breng dan op een langzame inademhaling je handen en armen omhoog en maak jezelf zo lang mogelijk (foto 6). Adem uit en breng dan je armen naar buiten. Open je borst en adem hier nog een paar keer diep in en uit. Laat dan op een langzame uitademhaling je armen zakken en de houding helemaal los.

Het kan fijn zijn om even je benen wat los te schudden. Herhaal dan de houding aan de andere kant, met je linkerknie gebogen.

 

 

 

De boot – navasana

De boot is een uitdagende houding, die goed is voor de buik, de heupen, de rug en de benen. Er zijn verschillende opties van deze houding. Ontdek welke optie voor jou het beste voelt.

Collage boot

Begin zittend met je knieën gebogen en de voeten op de mat. Breng je handen naar de binnenzijde van de knieën. Adem een keer diep in, maak je rug lang en til je borst iets omhoog. (foto 1). Probeer deze lengte in de rug te houden in de houding, met de schouders breed en laag.

Voor optie 1 (foto 2) breng je de voeten omhoog en de onderbenen parallel aan de mat. Houd de knieën vast. Adem hier rustig in en uit, houd lengte in de rug en ook lengte in de nek, de schouders laag.

Voor optie 2 (foto 3) houd je de onderbenen parallel aan de mat en breng je de handen achter je. Plaats je handen op de mat en ondersteun daarmee de houding. Adem in en til je borst omhoog, maak weer lengte in de rug.

Voor optie 3 (foto 4) breng je de handen naast de onderbenen, ook de armen parallel aan de mat. Houd weer lengte in de rug en kijk of je je borst nog iets omhoog kan brengen. Houd de nek lang en de schouders laag.

Voor optie 4 (foto 5) strek je de benen en breng je de gestrekte armen en benen omhoog. Ook hier zoveel mogelijk lengte in de rug.

Welke optie je ook kiest, doe wat goed voelt voor jou en blijf voor drie tot vijf ademhalingen in de houding. Let ook eens op je gezicht in de houding. Is je gezicht ontspannen? Adem je rustig door? Als je merkt dat je je adem vast houdt, dan is dat vaak een teken dat je tegen een grens aan zit of misschien er al overheen. Kom dan iets terug, adem weer rustig door en kijk hoe het daar voelt. Kun je tevreden zijn waar je bent?

De duif – kapotasana

De duif is een van mijn favoriete houdingen, een fijne heupopener.

Collage duif 2

Neem altijd de tijd om in de duif te komen en de houding rustig op te bouwen. Op die manier voel je waar voor jou de houding zit en tot hoe ver je wil komen. Bedenk je: het gaat er nooit om hoe ver je komt in een houding. Luister naar je lichaam en ben tevreden met de ruimte die je op dat moment hebt.

Begin in de Neerwaartse hond of op handen en knieën. Breng je rechterknie naar voren en leg je rechteronderbeen op de mat. Begin met de knie recht naar voren, voel je naarmate dat je de houding opbouwt dat je meer ruimte hebt, breng dan de knie wat meer naar buiten en je rechtervoet wat naar voren.

Plaats je linkerknie op de mat, de tenen onder de linker voet. (foto 1) Laat je heupen wat zakken. (foto 2) Voelt het goed, leg dan je linkervoet plat op de vloer en zak eventueel nog wat verder. (foto 3).

Adem in, kijk op, adem uit en kom naar voren. Wandel de handen naar voren en steun op de handen (foto 4). Voelt het goed, kom dan nog verder naar voren en steun op de ellenbogen (foto 5) of strek de armen en breng je voorhoofd naar de mat (foto 6).

Blijf hier voor vijf tot acht diepe ademhalingen. Kijk dan op, duw de handen in de mat, wandel de handen terug en wissel van kant. Herhaal met dit keer de linkerknie voor.

Voel je weinig strekking in de houding en kun je gemakkelijk de heupen naar de mat laten zakken in de houding, dan kun je de volgende optie proberen.

Duif tweede optie

Kom na stap 6 (foto 6) omhoog, plaats je handen op de mat, adem diep in en open de borst, adem uit en laat de heupen nog wat zakken. Buig dan je linkerknie (de rechterknie is voor). Kijk even hoe het hier voelt. Voelt het goed, plaats dan je rechterhand op je rechterknie, adem in open je borst en adem uit, breng je linkerhand naar je linkervoet en kijk of je vast kan pakken (foto 7). Zoek je balans, adem rustig door. Voelt het goed, blijf dan hier voor een paar ademhalingen, adem diep in en uit, open de borst en kijk eventueel omhoog (foto 8).