Yoga voor thuis

Om jullie te bedanken voor weer een fijn seizoen, heb ik een zomerhand-out gemaakt met yoga-oefeningen voor thuis.

Hieronder vind je de toelichting bij de de serie

Zomer hand-out 2017 - kop

 

 

 

 

 

Kom zitten. Begin met een paar rustige, diepe ademhalingen. Kom dan in de kindhouding; je heupen zakken naar je hielen. je hoofd naar de mat. Adem hier een paar keer rustig in en uit.

Kom omhoog en breng je schouders boven je handen, je knieën onder je heupen: de kathouding. Laat op een inademhaling je buik omlaag zakken, maak je rug iets hol, til je kin op en kijk op. Adem uit, maak langzaam je rug bol en breng je kin de in richting van je borst. Herhaal 6 keer.

Katvariant: kom terug in het midden; je schouders boven je handen, je knieën onder je heupen, je rug recht en je hoofd in het verlengde van je rug, zodat je kijkt naar de mat. Breng vanuit hier je rechterhand naar voren en je linkervoet naar achteren. Maak lengte. Eventueel til je je hoofd op en kijk je op. Adem hier 3 tot 6 keer in en uit en laat dan los. Wissel van kant en herhaal.

Kom terug in de kindhouding; je heupen zakken naar je hielen. je hoofd naar de mat. Adem hier 3 tot 6 keer in en uit.

Kom dan omhoog, zet je handen voor je op de mat: je vingers gespreid en beide handen stevig in de mat. Krul de tenen onder je voeten en kom omhoog. Breng je heupen omhoog en naar achteren toe, maak je rug lang. Begin dan je benen te strekken en als je ruimte hebt, laat je je hakken omlaag zakken naar de mat: de neerwaartse hond. Adem hier 3 tot 6 keer in en uit.

SERIE 1:

In de neerwaartse hond (variatie): zet je linkervoet in het midden, breng je rechtervoet naar achteren en omhoog. Je strekt je rechterbeen en kijkt hoe ver je die omhoog kan brengen. Blijf hierbij lengte maken in de rug, je beide handen stevig in de mat.

Breng vanuit hier je rechterbeen terug omlaag en naar voren en breng je rechtervoet tussen je handen. Plaats je linkerknie op de mat en laat je heupen naar voren en omlaag zakken. Kom vanuit hier omhoog. Breng eerst je handen naar je knie. Zoek je balans. Heb je het gevoel dat je stevig staat, breng dan je handen omhoog. Adem in; reik op en maak lengte, adem uit: laat je schouders omlaag zakken, laat je heupen omlaag zakken: de halve maan. Adem hier 3 tot 6 keer in en uit.

Breng dan je handen terug naar de mat. Zet je linkerhand stevig op de mat, krul de tenen onder je linkervoet en strek je linkerbeen. Begin dan te draaien naar je rechterkant en reik je rechterhand omhoog. Adem weer 3 tot 6 keer in en uit in de houding.

Kom dan met je rechterhand terug naar de mat. Stap je rechtervoet naar achteren en kom terug in de neerwaartse hond. Blijf een paar ademhalingen in de neerwaartse hond of neem een pauze in de kindhouding.

Herhaal SERIE 1 aan de andere kant, met je linkerbeen voor.

Kom terug in de neerwaartse hond. Maak je rug lang en laat je hoofd hangen. Begin dan vanuit hier naar voren te wandelen met je voeten, totdat je niet meer verder kan wandelen of totdat je voeten bij je handen zijn aangekomen. Breng dan je hele gewicht naar de voeten/benen en kom in de staande voorwaartse buiging. Adem hier 3 tot 6 keer rustig in en uit.

Kom dan langzaam omhoog tot je rechtop staat. Voor de staande draai zet je je rechtervoet over je linkervoet. Maak jezelf lang, breng je handen op schouderhoogte en reik de handen van je vandaan. Adem in; maak lengte en adem uit; draai naar je rechterkant. Adem hier 3 tot 6 keer in en uit, kom terug naar het midden en wissel van kant. Je linkervoet over je rechtervoet, je draait naar je linkerkant.

SERIE 2

Stap je rechtervoet naar achteren en kom naar krijgerhouding 1. Je rechtervoet in een hoek van 45 graden (de tenen wat meer naar voren, de hak wat meer naar achteren). Breng je voorste knie boven de enkel. Duw je beide voeten stevig in de mat. Je rechterheup komt naar voren, heupen en schouders zijn zoveel als mogelijk parallel aan de korte kant van de mat (ze wijzen naar voren). Breng je handen omhoog. Adem in: reik op, adem uit; laat je schouders zakken. Adem hier 3 tot 6 keer in en uit.

Kom vanuit krijger 1 meteen door naar krijgerhouding 2 door tegelijkertijd je handen omlaag te brengen naar schouderhoogte en je schouders en heupen te draaien zodat deze nu zoveel als mogelijk parallel komen aan de lange kant van de mat (ze wijzen zijwaarts nu). De voorste knie blijft boven de enkel. Reik je handen van je vandaan en kijk in de richting van je linker (voorste) hand. Adem ook hier weer 3 tot 6 keer in en uit.

Stap dan je rechtervoet naar voren. Zet je voeten op heupbreedte. Stap je linkervoet een kleine pas naar achteren, breng je handen omhoog. Adem in; maak lengte en adem uit; kom voorwaarts en omlaag met je bovenlichaam, naar achteren en omhoog met je linkerbeen. Breng je bovenlichaam en linkerbeen zoveel mogelijk parallel aan de vloer: krijgerhouding 3. Blijf lengte maken en zoek steeds weer je balans, ook als je soms even je balans verliest. Blijf rustig doorademen en laat de houding los als het genoeg is. Herhaal aan de andere kant.

Herhaal SERIE 2 aan de andere kant.

Kom staan met je voeten op heupbreedte. Adem een keer diep in en reik op met beide handen, maak jezelf lang. Adem uit en buig dan voorover. Kom nog een keer in de staande voorwaartse buiging.

Buig je knieën tot je je handen op de mat kunt zetten. En begin dan je voeten naar achteren te wandelen. Kom zo terug in de neerwaartse hond.

Laat je knieën omlaag zakken naar de mat, ontspan je voeten en kom terug in de kindhouding. Laat je ademhaling tot rust komen.

Kom dan liggen op de mat. Breng je voeten tegen elkaar. Buig vanuit hier  je rechterknie. Pak de knie vast met beide handen. Adem diep in; maak je rug lang en adem uit; breng de knie naar de borst toe. Blijf hier voor 3 tot 6 rustige ademhalingen: 1/2 windhouding. Wissel van kant en herhaal.

Voor de 1/2 schouderstand leg je je handen (of een kussen) onder je heupen en breng je je benen omhoog. De benen niet actief gestrekt, maar zoveel mogelijk zacht. Het is prima als dan je knieën wat buigen. Blijf hier zo lang als het prettig voelt.

Wil je naar de hele schouderstand, breng dan je heupen omhoog, reik je voeten omhoog en maak jezelf lang. Je schouders zakken omlaag, de ellenbogen zoveel mogelijk naar elkaar toe. Blijf hier zo lang als het prettig voelt.

Kom dan terug naar de mat. Buig je knieën, zet je voeten plat op de mat, op heupbreedte. Duw je beide voeten stevig in de mat en kom omhoog; til je heupen omhoog: de brughouding. Adem hier 3 tot 6 keer in en uit.

Kom dan terug naar de mat, pak je knieën vast en breng je knieën naar de borst toe: de windhouding. Ade rustig door en als het goed voelt, kun je zacht wat schommelen van links naar rechts.

Laat dan je knieën los en laat je benen terug vallen naar de mat: kom in savasana. Laat je voeten naar buiten vallen, je handen open vallen en neem de tijd om je yogasessie af te sluiten met ontspanning. Je kunt de actieve ontspanning voor jezelf doen (die we altijd doen in de les), naar je buikademhaling toe komen of gewoon even helemaal niks doen.

 

Comments are closed.